FerramentaVida prática
Sleep Compass Sono ruim não é preguiça
Problemas de sono são frequentes em pessoas autistas e com TDAH. Não é falta de força de vontade: ritmo biológico, ambiente e hábitos pesam. A ferramenta ajuda você a mapear os seus.
3 frentes
Esta noite
Wind-down checklist (90 min antes) + ambiente do quarto (luz, temperatura, ruído, telas, cafeína, medicação). Customizável.
Registrar
Log rápido: hora deitou + hora acordou + qualidade (1-5) + minutos para pegar no sono + nota opcional. Substitui se já registrou aquela data.
Padrões
Após ~10 noites, mostra: qualidade média, onset médio, duração média, e principalmente — quais checks ambientais MAIS afetam SUA qualidade.
Por que pensado para neurodivergentes
- A sensibilidade sensorial faz parte dos critérios do autismo. Por isso luz, som e temperatura do quarto podem pesar mais.
- Atraso de fase do sono é comum no TDAH adulto. É uma associação, não uma regra: nem toda pessoa com TDAH tem.
- Stim acalmador permitido — não suprimido — no wind-down. Outras checklists pedem para você "ficar parado".
- Sem alarmes punitivos. Lembretes gentis em vez de alarmes de cobrança: muitas pessoas com TDAH relatam que eles ajudam mais.
Perguntas frequentes
Por que neurodivergentes têm sono ruim?
Problemas de sono são frequentes em pessoas autistas e com TDAH, e costumam ter vários fatores juntos: 1) Ritmo biológico: o atraso de fase do sono (dormir e acordar cada vez mais tarde) é comum no TDAH adulto, mas é uma associação, não uma regra. 2) Sensibilidade sensorial: luz, som e temperatura do quarto podem pesar mais. 3) Hiperfoco ou ruminação que atrasam o momento de desligar. 4) Outras condições, como ansiedade e depressão.
O que é um wind-down adequado?
É um conjunto de rituais nos 60 a 90 minutos antes de dormir para sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar. Muitas pessoas neurodivergentes relatam que ajudam: menos tela e luz forte, pressão profunda (cobertor pesado, banho morno), um stim calmante permitido (não suprimido) e um ambiente sensorial controlado. Teste o que funciona para você. O Sleep Compass tem checklist personalizável.
É só mais um app de sono?
Ele foi pensado para padrões comuns em pessoas neurodivergentes: a sensibilidade sensorial faz parte dos critérios do autismo, e a cegueira temporal do TDAH atrapalha hábitos com horário rígido. Por isso o foco está no ambiente do quarto e em sequências flexíveis. A ferramenta roda no Emociona; o tratamento dos dados segue a política de privacidade de lá.
Substitui acompanhamento médico?
Não. Para insônia crônica, atraso de fase do sono ou suspeita de apneia, procure um médico. A TCC-I (terapia cognitivo-comportamental para insônia) é o tratamento de primeira linha para insônia crônica segundo a AASM. O Sleep Compass é uma ferramenta de autoconhecimento: útil para levar registros à consulta, não para se autodiagnosticar ou se tratar.
Para entender melhor
Começar essa noite.
Wind-down + ambiente do quarto leva 2 minutos.
Usar no Emociona